Frutos Secos: Muitos benefícios – Alguns Limites

São parte integrante da dieta mediterrânica – reconhecida em 2013, pela UNESCO, como Património Cultural Imaterial da Humanidade de Portugal, Espanha, Itália, Grécia, Chipre, Croácia e Marrocos. Que são saborosos ninguém duvida, mas que rendimentos podem trazer para a saúde?

Nozes, amêndoas, avelãs, pistácios e cajus, entre outros, tradicionalmente chamados de frutos secos, são oleaginosos, ou seja, ricos em gordura (cerca de 80%), proteína e fibra. Mas a gordura que fornecem não é uma gordura qualquer: é insaturada, logo “boa”, estando associada a uma redução do colesterol e do risco de problemas cardíacos.

Mas os benefícios desses frutos, como explica a nutricionista clínica Lillian Barros, não se ficam por aí: “Apresentam um elevado teor em fibra alimentar, importante para a manutenção da saciedade, equilíbrio do trânsito intestinal, estabilização dos níveis de açúcar no sangue e na redução de colesterol sanguíneo. Têm vitamina E, um potente antioxidante, vitaminas do complexo B, ácido fólico e vários minerais, entre os quais selénio, zinco, ferro, cálcio, fósforo e potássio.”

De acordo com Lilian Barros, é essa combinação micronutricional que atua na prevenção do risco cardiovascular, ao reduzir os níveis de colesterol sanguíneo, ajudar a controlar os fluidos corporais e a estabilizar a tensão arterial. “E, como apresentam poucos hidratos de carbono e praticamente nenhum açúcar, são um ótimo alimento a incluir na dieta de diabéticos”, defende.

O consumo pode ser feito com as refeições principais – acrescentando alguns ao iogurte ou à salada – ou feito isoladamente, como snack, entre refeições, para fornecer alguma energia e controlar a fome.

Saber comer e saber comprar

Quase tudo o que é demasiado faz mal, e os frutos secos não são exceção. “Costumamos recomendar o consumo diário de uma mão cheia de frutos secos, sem casca, para dar uma ideia aproximada dos limites do consumo”, aconselha Lillian Barros. Em termos mais concretos, a dose recomendada varia consoante o tipo de fruto seco, aproximadamente “quatro metades de nozes, duas castanhas do Brasil, sete cajus, sete amêndoas, quatro nozes de macadâmia, seis avelãs, oito pinhões ou onze pistácios”.

Não exagerar na dose diária pode ser um desafio porque os frutos secos levam-nos com facilidade a abusos. É muito fácil pegar num saco de amêndoas, amendoins ou cajus e ficar esquecido a comê-los, ao mesmo tempo que se vê televisão ou se está a trabalhar no computador, acabando por exceder rapidamente as doses recomendadas.
“Os frutos secos são hipercalóricos, pelo que o consumo excessivo pode promover o ganho de peso”, defende Bárbara de Almeida Araújo. Outro efeito do consumo excessivo pode ser uma desregulação a nível gastrointestinal. “O excesso pode provocar flatulência, diarreia e inchaço abdominal”, alerta.

Com a castanha-do-pará, em particular, por ser muito rica em selénio, o cuidado para não haver excessos deve ser ainda maior, pois trata-se de um mineral muito importante para o bom funcionamento do organismo, mas em excesso poderá ser tóxico. “Apenas uma castanha-do-pará fornece 95 microgramas de selénio, o que é superior à dose diária de 55 microgramas/dia recomendada para adultos. O limite superior de ingestão de selénio são 400 microgramas/dia, o que equivale a ingerir cerca de quatro castanhas por dia: ingestão de selénio superior a esta quantidade é tóxica e os sintomas de toxicidade incluem queda de cabelo, fadiga, náuseas e diarreia”, sustenta a nutricionista.

Na altura de comprar frutos secos, é melhor estar alerta: as versões com sal e açúcar adicionado podem ser mais apelativas para o paladar, mas são piores para a saúde. “Devemos optar sempre pelos frutos secos ao natural, evitando os que são fritos, têm adição de açúcar ou de sal, já que estes acabam por ter um valor calórico diferente, geralmente superior”, observa.

Isso quer dizer que, ao comprar frutos secos embalados, o rótulo deve ser lido com atenção, para garantir que o produto não tem outros ingredientes adicionados. A compra avulso pode ser preferível, mas também exige alguma atenção, de acordo com a nutricionista. “Confirme sempre se têm a casca intacta e se não apresentam rachas, manchas ou buracos. E, no caso de comprar sem casca, deve certificar-se que estão totalmente separados uns dos outros”, aponta.

Por fim, na altura de os guardar em casa, é preciso fazê-lo bem, para que mantenham as propriedades, alerta Lillian Barros. “Os alimentos ricos em gordura podem facilmente rançar se não forem corretamente armazenados. Por isso, devem estar em frascos bem fechados e no frigorífico.”

Sofia Teixeira  – NM